Penyakit
kolesterol merupakan penyakit yang harus diwasapdai, penyakit kolesterol
membawa dampak negatif bagi tubuh dan merupakan salah satu penyakit yang
membawa penyakit lainnya mudah timbul, seperti penyakit komplikasi seperti
penyakit jantung koroner, penyakit hipertensi, gangguan fungsi hati, obesitas,
diabetes, dan penyakit lainnya yang berpeluang hinggap pada tubuh karena
kolesterol tinggi.
Namun
penyakit kolesterol dapat dicegah sedini mungkin, dengan cara mengatur pola
hidup, mengurangi sumber makanan yang mengandung lemak jenuh. Kolesterol dalam darah manusia terbagi menjadi 2 jenis
yakni kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan HDL ( kolesterol baik). LDL apabila
terlalu tinggi dan tidak seimbang dengan kolesterol baik HDL dapat menyebabkan
penempelan di dinding pembuluh darah.
Berikut ini ada
beberapa tips menarik untuk mencegah peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh,
diantaranya adalah:
1. Pilih makanan mengandung lemak yang
sehat. Jangan mengkonsumsi lebih dari 10% dari kadar lemak harian dari lemak
yang mengalami saturasi. Hindari jenis lemak trans. Jenis lemak yang sehat
didapat dari minyak zaitun, kacang, dan minyak kanola. Almon dan walnut juga
merupakan sumber lemak sehat.
2. Batasi kadar kolesterol. Maksimal
asupan kolesterol adalah 300 mg sehari. Pada penderita jantung, jumlahnya tidak
lebih dari 200 mg. Sumber kolesterol adalah daging, kuning telur, dan produk
susu. Hindari makan otak, hati, usus, ginjal dan babat. Hindari juga makan
kue-kue yang dibuat dari susu, kuning telur, dan mentega.
3. Pilih makanan yang mengandung serat
misalnya buah dan sayuran. Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
4. Konsumsi ikan. Beberapa jenis ikan
baik untuk kesehatan. Ikan tuna, ikan kod atau halibut merupakan pilihan yang
sehat untuk menghindari kolesterol. Jenis ikan salmon, makarel, dan herring
memiliki kadar asam lemak omega 3 yang dapat membantu mempertahankan kesehatan
jantung.
5. Hindari alkohol dan rokok. Alkohol
dapat meningkatkan kadar kolesterol, sedangkan merokok dapat mengakibatkan
aterosklerosis yang berujung pada serangan jantung dan stroke.
6. Lakukan olahraga atau kegiatan untuk
tubuh karena dapat memperbaiki kadar kolesterol. Lakukan setidaknya 30 menit
atau jika memungkinkan 1 jam dalam sehari, misalnya menggunakan sepeda statis,
berjalan cepat, atau gerakan lainnya.
Berikut ini uraian kadar kolesterol
dalam darah manusia, yakni:
1. Kurang dari 200mg/dl = tingkat
kolesterol yang sangat baik. Apabila kadar LDL, HDL, dan trigliserida kurang
dari 200 mg/dl, maka kita tidak beresiko untuk terkena penyakit jantung.
Walaupun demikian, sebaiknya kita tetap makan yang tidak terlalu berlemak,
rajin berolaharga dan menghindari rokok. Pastikan kita memeriksa kadar
kolesterol kita paling tidak ssetiap 5 tahun sekali atau menurut rekomendasi
dokter.
2. 200-239 mg/dl = tingkat kolesterol
yang cukup. Jika total kolesterol adalah sekitar 200-239 mg/dl, maka biasanya
dokter akan memeriksa kadar LDL, HDL, dan triglyceride.
3. Lebih dari 240 mg/dl = tingkat
kolesterol yang beresiko tinggi. Orang yang mempunyai total kolesterol diatas
240 mg/dl beresiko 2 kali lebih besar terkena serangan jantung.
4. Kadar HDL. Makin tinggi kadar HDL,
semakin kecil resiko terkena penyakit jantung. Kadar HDL yang normal untuk pria
berkisar antara 40-50 gr/dL, wanita antara 20-60 mg/Dl.
5. Kadar LDL. Sebaliknya, semakin sedikit
kadar DL dalam darah, maka semakin kecil resiko terkena penyakit jantung.
Pada umumnya, kadar LDL dalam
kategori sebagai berikut :
a.
<
100 mg/dL = sangat baik
b.
100-129
mg/dL = diatas rata-rata
c.
130-159
mg/dL = cukup
d.
160-189
mg/dL = buruk (risiko tinggi)
e.
>
190 mg/dL = sangat buruk (risiko sangat tinggi).
6. Kadar Trigliserida. Ini adalah sejenis
lemak yang terdapat dalam darah dan berbagai organ tubuh. Meningkatnya kadar
trigliserida dalam darah juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. Sejumlah
faktor dapat mempengaruhi kadar trigliserida dalam darah, misalnya kegemukan,
konsumsi alkohol, gula dan makanan berlemak.
a.
<
150 mg/dL = baik
b.
150-199
mg/dL = cukup
c.
200-499
mg/dL = tinggi
d.
500
mg/dL = sangat tinggi
Tips Meningkatkan Kolestrol “Baik” (HDL)
Walau
terdengar umum, High-Density Lipoprotein (HDL) penting! Kemajuan penelitian
telah membawa perhatian lebih besar terhadap lipid (atau lemak) darah, atau
yang sering kita sebut dengan kolesterol “baik”.
Kolesterol
“Baik” tidak mengacu pada kolesterol makanan yang kita makan, melainkan
kolesterol high-density lipopretein (HDL) yang beredar dalam darah kita.
HDL adalah salah satu lemak yang diukur dalam lipid panel tes darah yang
dilakukan dokter. Komponen HDL inilah yang Anda inginkan lebih besar, karena HDL
yang lebih tinggi terkait dengan rendahnya risiko penyakit jantung.
Para ahli
dari National
Cholesterol Education Program (NCEP) mencatat walaupun LDL
atau kolesterol “buruk” mendapat perhatian yang lebih besar, namun semakin
banyak bukti bahwa HDL memegang peranan penting.
Fakta Tentang Kolesterol “Baik
1. Kandungan kolesterol HDL biasanya 20%
-30% dari kolesterol darah total Anda.
2. Terdapat bukti bahwa HDL membantu
melindungi tubuh terhadap akumulasi plak (timbunan lemak) pada dinding koroner
arteri.
3. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan
lima angka kolesterol HDL ini terkait dengan 25% peningkatan risiko penyakit
jantung.
4. Dalam penelitian prospektif, yaitu
penelitian yang mengikuti peserta selama jangka waktu tertentu untuk mengamati
kejadian seperti serangan jantung atau kematian akibat penyakit jantung,
terbukti bahwa HDL biasanya menjadi faktor risiko lipid yang paling terkait
dengan risiko penyakit jantung.
5. Kadar kolesterol HDL diperkirakan
dipengaruhi oleh faktor genetika.
6. Pada umumnya perempuan memiliki kadar
kolesterol HDL lebih tinggi dibandingkan pria. Sekitar sepertiga dari kaum pria
dan seperlima dari kaum wanita memiliki tingkat HDL di bawah 40 mg / dL. Dokter
menganggap bahwa tingkat HDL kurang dari 40 mg / dL itu termasuk rendah.
Para peneliti
Belanda yang telah menganalisia 60 penelitian, menyimpulkan bahwa rasio
kolesterol total terhadap HDL (di mana angka kolesterol total Anda dibagi
dengan angka HDL Anda) merupakan penanda yang lebih baik untuk penyakit arteri
koroner dibanding dengan hanya pengukuran LDL saja.
“Meningkatkan
kadar HDL merupakan langkah berikutnya dalam mencegah penyakit jantung,” kata
PK Shah, MD, direktur kardiologi Pusat Medis Cedars-Sinai di Los Angeles. Shah
mengatakan bahwa jika obat baru yang dirancang untuk meningkatkan kadar HDL
terbukti efektif, maka obat tersebut berpotensi mengurangi jumlah serangan
jantung dan stroke hingga 80% sampai 90%, dan menyelamatkan jutaan orang. Saat
ini, obat peningkat HDL sedang diuji coba.
Bagaimana Kolesterol HDL Membantu
Jantung Anda?
Para ahli
belum tahu dengan pasti bagaimana kolesterol HDL membantu mengurangi risiko
penyakit jantung. Namun ada muncul beberapa perkiraan. The NCEP mengatakan
bahwa kadar HDL yang tinggi tampaknya melindungi tubuh dari terbentuknya plak
di dinding arteri (suatu proses yang biasa disebut atherogenesis)., menurut
penelitian yang dilakukan pada hewan. Sementara penelitian laboratorium
menunjukkan bahwa HDL memicu hilangnya kolesterol dari sel yang ditemukan dalam
plak atau luka di arteri.
“Studi
terbaru menunjukkan bahwa sifat antioksidan dan anti-inflamasi dari HDL juga
menghambatatherogenesis,”
kata laporan NCEP.
8 Cara Meningkatkan Kolesterol HDL
Banyak orang
tidak tahu bahwa beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat
membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda, meskipun merupakan perubahan
dengan tingkat kecil.
Berikut
adalah beberapa tips untuk meningkatkan kolestrol “baik” anda:
1. Jus Jeruk. Menurut sebuah penelitian kecil di
Inggris, dengan minum tiga gelas jus jeruk sehari, Anda dapat meningkatkan
kadar HDL sebesar 21%, walaupun memerlukan komitmen gizi yang cukup besar
karena mengandung 330 kalori. Penelitian tersebut menyoroti efek
antioksidan tinggi dari buah-buahan dan sayuran. Tunggu hasil penelitian
selanjutnya dalam tahun-tahun mendatang.
2. Beban glikemik. Beban glikemik pada dasarnya adalah
urutan dari seberapa besar porsi standar makanan tertentu dalam meningkatkan
gula darah Anda. Menurut penelitian kecil baru-baru ini, seiring beban glikemik
dalam pola makan Anda naik, maka kolesterol HDL tampaknya turun. Sejalan dengan
prinsip tersebut, laporan NCEP merekomendasikan agar sebagian besar asupan
karbohidrat kita berasal dari whole grains, sayuran,
buah-buahan, bebas lemak, dan produk susu rendah lemak. Hal ini karena makanan
tersebut cenderung berada di bagian bawah dari skala glikemik.
3. Memilih Lemak baik. Mengganti lemak jenuh dengan lemak
tidak jenuh tunggal tidak hanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol
“jahat”, tetapi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol “baik”, menurut
penasihat buletin Food & Fitness dari Pusat Kesehatan Wanita Universitas
Cornell.
4. Kedelai. Ketika mengganti produk berbasis
hewani, makanan berbasis kedelai dapat memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.
Produk kedelai mengandung lemak jenuh yang rendah dan tinggi kandungan lemak
tidak jenuh. Produk kedelai juga tinggi serat. Sebuah penelitian menemukan
bahwa protein kedelai, dan juga isoflavon yang ditemukan dalam kedelai dapat
menaikkan kadar HDL sebesar 3%, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung
koroner sekitar 5%,” kata Mark Messina, PhD, seorang ahli kedelai ternama.
Messina mengatakan bahwa kedelai dapat juga menyebabkan pengurangan kecil dari
kadar kolesterol LDL dan trigliserida (jenis lain dari lemak darah), dan
kemungkinan peningkatan fungsi pembuluh darah. Penelitian lain menunjukkan ada
penurunan kolesterol LDL (sekitar 3%) dan trigliserida (sekitar 6%) dengan
sekitar tiga porsi kedelai per hari, yaitu kira-kira 0,45 kg tahu atau tiga
gelas soy shake. Penelitian lebih lanjut seharusnya
berfokus pada apakah intervensi diet tinggi kedelai terkait dengan penurunan
risiko penyakit jantung.
5. Pengaturan Alkohol. Minum alkohol dalam jumlah sedang
terkait dengan tingkat HDL yang lebih tinggi.
6. Olahraga Aerobik. Menurut banyak ahli kesehatan,
dengan cukup giat berolahraga selama setidaknya 30 menit setiap hari dalam
seminggu, merupakan resep olahraga yang dapat membantu meningkatkan kadar HDL
Anda.
7. Berhenti merokok. Para ahli setuju bahwa dengan
menghentikan kebiasaan merokok dapat juga meningkatkan sedikit kadar HDL Anda.
8. Menurunkan berat badan. Menurut NCEP, kelebihan berat badan
atau obesitas memberikan kontribusi pada rendahnya kadar kolesterol HDL, dan
termasuk sebagai salah satu penyebab kadar HDL rendah, menurut NCEP.
Enam Jenis Makanan untuk Meningkatkan Kadar
Kolesterol HDL
Salah satu cara
terbaik untuk membersihkan tubuh dari penyumbatan arteri akibat LDL
(low-density lipoprotein) atau kolesterol “jahat” adalah dengan mengonsumsi
makanan yang mampu meningkatkan kadar kolesterol “baik” atau HDL (high-density
lipoprotein ). HDL menurunkan risiko penyakit jantung koroner dengan
menghilangkan kolesterol LDL dari dinding arteri dan mengirimnya ke hati untuk
diproses
Berikut adalah
makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah.
1. Makanan Kaya Niasin
Niasin atau vitamin B3 terbukti bisa
meningkatkan kolesterol HDL pada orang dengan LDL tinggi. Penggunaan suplemen
niasin harus dilakukan atas pengawasan dokter. Selain suplemen, terdapat pula
makanan yang mengandung banyak niasin. Beberapa makanan dengan niasin tinggi
diantaranya adalah produk susu, kacang, sereal, gandum, kalkun, ayam panggang,
dan fillet sapi panggang.
2. Serat Larut
Makan
setidaknya dua porsi makanan yang mengandung serat larut dapat meningkatkan
kolesterol HDL sekaligus mengurangi tingkat kolesterol total. Serat larut
terdapat dalam biji-bijian, gandum, beras merah, kacang polong, jeruk, apel,
dan anggur.
3. Minyak Goreng
Minyak goreng
tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak canola dan minyak zaitun bisa
meningkatkan kolesterol HDL. Minyak goreng yang kaya asam lemak omega-3 seperti
minyak safflower dan bunga matahari dapat mengurangi kadar kolesterol total. Menggunakan
salah satu dari minyak ini sebagai pengganti minyak kelapa akan berakibat
positif pada jantung.
4. Produk Kedelai
Mengonsumsi setidaknya dua porsi per
hari produk kedelai seperti tahu atau tempe bisa memacu peningkatan kolesterol
HDL. Produk kedelai mengandung serat larut dan isoflavon. Isoflavon bertindak
sebagai hormon pertumbuhan dan secara alami meningkatkan HDL serta menurunkan
kolesterol LDL.
5. Bawang Merah Mentah
Makan satu-setengah bawang merah
mentah per hari akan meningkatkan HDL secara signifikan. Agar lebih mudah
dikonsumsi, irisan bawang merah mentah dapat dicampur dengan berbagai makanan
seperti salad atau telur dadar.
6. Alkohol dalam Jumlah Moderat
Meskipun minum alkohol secara
berlebihan dapat berkontribusi pada penyakit jantung dan penyakit lainnya,
laporan IntelliHealth menyatakan bahwa minum alhohol dalam jumlah moderat 1-2
gelas per hari akan meningkatkan HDL sebanyak 10 persen.
Sumber:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar